Czym są słabsze dni na siłowni?
Z pewnością każdy z nas poszedł kiedyś na siłownię i totalnie mu nie szło. Ciężary które planował wziąć okazały się zbyt wymagające, a chęci do treningu były przez to zerowe. Z odpowiednim działaniem na szczęście da się tego praktycznie całkowicie zapobiec!
Jak uniknąć słabszych dni?
Aby zapobiec zawodu po udaniu się na trening musisz zadbać o wiele czynników. Pozwól, że wymienię ci je w punktach, a potem każdy z nich będzie bardziej szczegółowo opisany:
-SEN
-NAWODNIENIE
-POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
-JEDZENIE W CIĄGU DNIA
-PODAŻ SOLI
-NASTAWIENIE
-SAMOPOCZUCIE
Waga SNU
Zadbaj o conajmniej 7.5h snu!
Jeśli nie poświęcisz odpowiedniej ilości czasu na regenerację po pierwsze:
-twój układ nerwowy nie zdąży wrócić do „świeżego” stanu, przez co nawet mimo wypoczętych mięśni ciężary będą „dziwnie ciężkie”
-mięśnie rosną najbardziej wtedy kiedy śpisz, uszkadzając coś co jeszcze jest zepsute niszczysz to tylko jeszcze bardziej – powiedzmy, że się skaleczyłeś, bo się przerwóciłeś – jak nie wyleczysz całkiem rany i znowu się przewrócisz twoja rana będzie tylko głębsza, a skóra nie zdąży się odbudować – twoje włókna mięśniowe działają na podobnej zasadzie
-sama senność zmniejszy twoją siłę, gdyż im bardziej się „nakręcisz” tym lepszy trening zrobisz
Waga NAWODNIENIA
Masz dwie opcje:
- Pić 1l wody na każde 20kg masy ciała
- Obserwować swój mocznik i ogranizm i w zależności od jego koloru dostosowywać podaż wody. Przezroczysty kolor – pijesz za dużo, mocno żółty – jesteś już odwodniony/a. Prawidłowa barwa moczu to bardzo lekka lub lekka, przejrzysta żółć.
Jeśli o to nie zadbasz prowadzisz do stanów w organizmie podobnych do nienasmarowanego łańcucha w rowerze. Badania dowodzą, że nieprawidłowe nawodnienie może obniżać twój wynik w wyciskaniu na ławce płaskiej aż o 7%.
Moja rekomendacja: Przed samym treningiem 300-600ml wody i butelka 1.5l na jeden trening
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
W posiłku przedtreningowym szczególne znaczenie ma podaż węglowodanów, ponieważ podczas treningu siłowego w głównej mierze zużywamy tylko glikogen – nie energię z tkanki tłuszczowej.
Trzymając się tego w posiłku przedtreningowym powinieneś zawrzeć 1.8-2.5g węglowodanów, najlepiej złożonych na 1kg masy ciała. Węglowodany złożone to te, z których nasz organizm dłużej czerpie energię poprzez ich dłuższy rozkład – np. ryż, płatki owsiane, kasze, czy bataty oraz ziemniaki i na zakwasie/pełnoziarniste pieczywo.
Węglowodany proste to te, której lepiej spożyć raczej po treningu (choć i tak są ich lepsze i gorsze źródła) np. płatki śniadaniowe, frytki, słodycze, owoce, miód oraz ziemniaki.
JEDZENIE W CIĄGU DNIA
W ciągu dnia ogólnie powinieneś zadbać o dostarczenie wartościowego pożywienia twojemu organizmowi.
Przed trenigniem najlepiej gdybyś miał już ogółem zjedzoną połowę węglowodanów, które masz do zjedzenia przez cały dzień.
Podaż SOLI
Po pierwsze – jak w przypadku każdego niezbędnego minerału ciężko trenując narażasz się na niedobory sodu
A więc logiczne, że pownieneś go uzupełniać! Osoby aktywne fizycznie mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na sól niż osoby, które nie uprawiają sportu!
Po drugie – sól rozszerzy twoje naczynia krwionośne, dzięki czemu pompa będzie znacznie lepsza poprzez zwiększony przepływ krwi = większa satysfakcja (niekoniecznie jakość treningu)
Nastawienie
Im bardziej się nakręcisz tym bardziej zwiększysz swoje możliwości siłowe = większa hipertrofia, gdyż przesuniesz swoje normalne granice dalej.
Generalnie przychodząc na każdy trening powinieneś zerknąć w dziennik treningowy, który zalecam prowadzić i pomyśleć, że dziś dołożysz chociaż 1kg, czy jedno powtórzenie – muszę to przebić. Takie postępowanie sprawi, że będziesz przesuwał swoje granice coraz dalej i stale się rozwijał!
Gdy zapodasz sobie motywującą cię muzykę, czy przypomnisz sobie nieprzyjemne chwile z życia uważam, że jakakolwiek przedtreningówka poza węglowodanami, wodą z solą i cytryną nie jest ci potrzebna. W ostatnim czasie możemy zaobserwować naprawdę mocne przedawkowywanie kofeiny zwłaszcza wśród młodszych osób – byłem jedną z nich, więc to rozumiem, jednak zalecam znacznie dojrzeć i zmniejszyć dawki.
Odstaw na jakiś czas kofeinę, a potem wystarczy, że wypijesz delikatną kawę i już będziesz pobudzony. Twoje zdrowie z pewnością ci się odwdzięczy – jak nie dziś – to w przyszłości.
SAMOPOCZUCIE
Jeśli ciągle chodzisz na treningi zmęczony, nie progresujesz jak kiedyś lub nawet zauważyłeś spadki to powinien być dla ciebie jasny sygnał, że coś jest nie tak.
Pierwsza możliwa przyczyna to nieprzeprowadzanie okresowego deloadu – ja polecam robić go przed zmianą każdego planu treningowego lub co 3-4 miesiące!
Druga to trening na zbyt dużej objętości – robienie powyżej 10 serii na jednym treningu na jedną partię nie przynosi dodatkowych benefitów, a robienie więcej niż 6 z tych serii do upadku tylko pogarsza twoje efekty!
Metodą idealnie optymalizującą objętość pod możliwie najlepsze rezultaty jest Heavy Duty 2.0 (CZYTAJ ARTYKUŁ)
Podsumowanie
Poznałeś/aś już jakie są czynniki wpływające niekorzystnie i korzystnie na twoje treningi!
Jeśli to sprawiło, że dowiedziałeś się czegoś nowego – jestem z Ciebie bardzo zadowolony, że podjąłeś kroki ku ulepszeniu siebie!
Chcesz dalej się rozwijać i wnieść twoją sylwetkę, poziom życia i samopoczucie na kompletnie inny, wyższy poziom?